Joggen ist unter den Top Five der beliebtesten Sportarten in
Deutschland. Dabei ist es egal, ob einfach der Kopf frei gejoggt wird oder den
Kilos den Kampf angesagt wird, gerade in Zeiten geschlossener Fitnessstudios
schnürten immer mehr Deutsche den Laufschuh. Doch der meist monotone
Ausdauersport bietet unterschiedliche Spielarten. Eine davon ist das
Intervalljoggen.
Joggen – Das Plus für die Gesundheit
Frühere Untersuchungen und eine detaillierte Studie von
Mitarbeitern der australischen Victoria Universität ergaben neben einer Verbrennung
von ca. 300 Kalorien ein um 27 % geringeres Sterberisiko, ein um 23 %
vermindertes Krebsrisiko und eine um 30 % verminderte Gefahr, an Herzversagen
zu sterben.
Joggen ist also ein absolutes Plus für Körper und Gesundheit.
Wer einmal regelmäßiges Laufen in seinen Alltag eingebaut hat, hört
selten wieder damit auf. Der positive Effekt auf die Gesundheit wird weiterhin
anhalten. Die krassen Effekte von Beginn der Läuferkarriere was Verbesserung
der Laufleistung, Steigerung der Geschwindigkeit und Kalorienverbrennung angeht,
bleiben jedoch irgendwann aus. Der Körper gewöhnt sich an die regelmäßige
Belastung.
Um wieder mehr Schwung in die Sache zu bringen und weiter
voran zu kommen, kann man sein gewohntes Lauftraining mit dem sogenannten
Intervalljoggen ergänzen.
Schneller, besser, schlanker – Neue Erfolge mit Intervalljoggen
Schon eine minimale Veränderung kann dem Körper eine neue
Herausforderung bieten. Ziel ist es, den Gewöhnungseffekt des Körpers zu umgehen,
indem die monotone Bewegung in Intervallen unterbrochen wird.
Beim Intervalljoggen wird die normale Laufgeschwindigkeit
durch schnelle Sprints unterbrochen. Das treibt die Herzfrequenz und damit auch
den Stoffwechsel an. Das wiederum führt zu einer höheren Kalorienverbrennung. Die
Mischung aus Be – und Entlastung verlangt dem Körper deutlich mehr Energie ab.
Wie funktioniert das Intervalljoggen?
Das Intervalljoggen lässt sich individuell in die
persönliche Laufroutine einbauen. So kann man zu Beginn auf der gewohnten Route
9 Minuten joggen und dann das Tempo für eine Minute erheblich steigern. Auch
ein kurzer Sprint bringt Effekte.
Im Laufe der Zeit kann sich der Rhythmus bis auf 1:1 Intervalle
steigern, bei denen sich jede Minute das Tempo ändert.
Der Wechsel von Belastung und Entlastung muss stimmig sein,
damit der Körper sich steigern kann. Die langsamen Intervalle sollten
beispielsweise nie so lang sein, dass der Körper wieder zur Ruhe kommt. Es
sollte immer noch eine Restanspannung zu spüren sein. Nur so entsteht der gewünschte
Effekt, der den Körper dazu zwingt, nach sich einer Regenerationszeit für diese
Art der Belastung zu wappnen und mehr Energie zu horten. Genau dies bewirkt den
gewünschten Leistungssprung.
Was ist beim Intervalljoggen zu beachten?
Bevor Intervalljoggen in Betracht gezogen wird, sollte eine gute
Grundkondition vorhanden sein. Wer nicht eine Stunde gemütliches Joggen am Stück
durchhält, sollte sich zunächst dies zum Trainingsziel setzen. Wird dieses Trainingslevel
dann dauerhaft gehalten, kann mit dem Intervalltraining begonnen werden.
Ausdauer ist die Grundlage für ein erfolgreiches
Intervalljoggen. Es ist wichtig, sich selbst und seine Fähigkeiten realistisch
einzuschätzen. Die bisherige Dauer des Lauftrainings sollte trotz der schnellen
Intervalle eingehalten werden können. Es empfiehlt sich also, zunächst mit
wenigen schnellen Intervallen zu arbeiten. Eine Steigerung kann stetig
erfolgen. Auch sollten gerade zu Anfang nicht bei jedem Lauf Sprints oder
schnelle Intervalle eingebaut werden, sondern nur bei jedem 6.
Das Intervalljoggen sollte insgesamt mindestens 30 Minuten
am Stück durchgehalten werden, unabhängig vom Abstand der Intervalle. Nur so
kann der Körper effektiv mehr Kalorien verbrauchen und Schnelligkeit und
Ausdauer gesteigert werden.
