Diäten scheitern im Allgemeinen aus einem von zwei Gründen: Sie essen immer die gleichen Lebensmittel oder Sie essen zu wenig und haben das Gefühl, überhaupt nichts gegessen zu haben. In beiden Fällen dauert es normalerweise nicht lange, bis Sie wieder zur Schokolade greifen. Mit unserem Programm wird Ihnen das so schnell nicht passieren.
Wenn Ihre Ziele darin bestehen, Fett in Muskeln umzuwandeln und Ihren Magen zu verkleinern, müssen Sie genügend Protein in Ihre Ernährung aufnehmen. In diesem Fall etwa 25 % der Kalorien.
Holen Sie sich genug Protein. Damit fühlen Sie sich satt und können Muskeln aufbauen. Dies erhöht den Stoffwechsel und erleichtert das Abnehmen. Außerdem sind proteinreiche Diäten der beste Weg, um Bauchfett anzugreifen.
Essen Sie sich genug Fett. Etwa 30 % Ihrer Kalorien sollten aus Fett stammen. Erstens hilft Ihnen Fett, sich zwischen den Mahlzeiten länger satt zu fühlen, was Ihren Appetit verlangsamt. Zweitens liefert es essenzielle Fettsäuren, die für eine optimale Gesundheit benötigt werden. Wenn Sie genug Protein und Fett erhalten und sich satt fühlen, werden Sie nicht direkt eine Packung Chips aufessen, sobald Sie diese sehen und dadurch Ihre Kalorienzahl für den Tag sprengen. Die restlichen 45 % der Kalorien in diesem Plan stammen aus Kohlenhydraten – genug, um Ihrem Gaumen eine breite Palette an Geschmacksrichtungen und Ihrem Körper eine Kombination aus schnellem und langsamem Kraftstoff zu bieten.
Die Fett-zu-Muskel-Diät
Der unten beschriebene Ernährungsplan ist nur ein Beispiel für einen Mann, der ungefähr 2400 Kalorien benötigt. Er sorgt dafür, dass Sie langsam am Fett verlieren.
Frühstück
5 EL (40 g) Vollkornflocken oder Haferbrei
150 ml Magermilch
2 EL gehackte Nüsse
2 EL Rosinen
Gesamt: 566 kcal, 20 g Protein, 80 g Kohlenhydrate, 19 g Fett
Mittagessen
Sandwich mit 2 Scheiben Vollkornbrot, 150 g Schinken oder Thunfisch, 1 Scheibe fettarmer Käse, 2 Scheiben Tomate
1 EL Mayonnaise
1 Karotte
1 Glas (150 ml) Orangensaft
Gesamt: 621 kcal, 47 g Protein, 50 g Kohlenhydrate, 26 g Fett.
Abendessen
150 g gekochtes mageres Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte
etwas Blattsalat
2 TL französisches Dressing
80 g Brokkoli
4 g gekochter Reis oder Nudeln oder Kartoffeln
1 mittelgroße Frucht, z. B. Apfel
Gesamt: 662 kcal, 39 g Protein, 60 g Kohlenhydrate, 31 g Fett.
Zwischenmahlzeit
2 Scheiben Vollkornbrot
2 EL Erdnussbutter
480 ml Magermilch
1 mittlerer Apfel
Gesamt: 605 kcal, 32 g Protein, 70 g Kohlenhydrate, 23 g Fett.
Ernährungstipps
Wenn Sie Ihre Muskeln sehen wollen, müssen Sie Fett loswerden. Wichtig dabei, dass Sie genug essen,um die wertvollen Muskeln zu erhalten. Gleichzeitig dürfen Sie aber nicht so viel essen, dass Sie zunehmen.
Hier sind einige Grundregeln für die Umwandlung von Fett in Muskeln.
Essen Sie Protein und mehrfarbiges Gemüse. Bei einer proteinreichen Ernährung fühlen Sie sich länger satt und Ihr Bauch bleibt flach, während Sie sich durch zu viele Kohlenhydrate aufgebläht fühlen. Essen Sie Hühnchen, Fisch oder Rindfleisch mit so viel Gemüse wie Sie wollen. Je bunter, desto besser. Gemüse liefert außerdem wertvolle Ballaststoffe.
Meiden Sie „schnelle“ Kohlenhydrate. Versuchen Sie nach 16 Uhr, sich von schnellen Kohlenhydraten wie weißem Reis und Brot fernzuhalten. Wenn Sie Ihrem Abendessen Kohlenhydrate hinzufügen möchten, wählen Sie lieber Vollkornnudeln oder braunen Reis.
Wählen Sie gute Fette. Sie müssen nicht ganz auf Fett verzichten. Sie sollten ungefähr 1 g pro 1 Kilogramm pro Tag anstreben. Wählen Sie nach Möglichkeit ungesättigte Fette, die in Oliven- und Rapsöl (Rapsöl), Avocados und Nüssen enthalten sind, anstelle von gesättigten tierischen Fetten wie Käse, Butter und Fleisch. Omega-3, mehrfach ungesättigte Fette in Leinsamen oder Leinsamen sowie Fischöle sind ebenfalls großartig.
Mehr Muskeln durch richtiges Training bekommen
Wenn Sie Fett verlieren wollen und gleichzeitig Muskeln aufbauen wollen, kommen Sie nicht um das Krafttraining herum. Sie sollten für Ihren Fortschritt aber achten, dass es eine Progression in dem Training erreicht wird.
Der Körper gewöhnt sich an das Training und braucht immer einen größeren Reiz, um die entsprechende Muskelmasse aufzubauen. Diese benötigte Progression erzielen Sie durch auf mehreren Wegen: entweder können Sie mit dem gleichbleibenden Gewicht auf mehr Wiederholungen gehen, mehr Sätze machen oder mehr Gewicht nehmen.
Damit Sie sich sicher sein können, dass Sie mehr Muskeln aufbauen, sollten die oben genannten Parameter ständig überprüft werden. Am einfachsten ist es, wenn Sie sich eine Art Notitzbuch zulegen, in dem Sie Ihre verwendete Gewichte und Wiederholungen beim Training ständig notieren. So sehen Sie am besten, was Sie wirklich schaffen und wie Sie sich verbessern. Dies können sie wirklich mit einem Stift und Papier tun oder Sie tragen es in Ihr Smartphone. Dafür existieren auch unzählige Apps.
Auf diese Art werden Sie mit der Zeit Ihre eigenen Fortschritte im Training feststellen können. Das ist nicht nur sehr hilfreich, sondern macht auch einen stolz. Dafür nimmt man gerne ein Minütchen Zeit, denn länger dauert es auf keinen Fall. Machen Sie sich diesen Gefallen.
Zeit – der wichtigste Punkt für mehr Muskeln und wenig Fett
bei einer Rekomposition ist der wichtigste Faktor auf jeden Fall Zeit. Mit einem größeren Kaloriendefizit können Sie natürlich auch schneller mehr Fett verlieren.
Sie sollten in dieser wichtigen Phase auf keinen Fall ungeduldig werden. Denken Sie immer an Ihr Ziel und haben Sie das Endergebnis vor den Augen. Wenn Ihre Vorgangsweise korrekt ist, wird dieses bestimmt großartig werden.
Es gibt auch einen tollen Trick, Ihre Ergebnisse zu sehen. Auch wenn Ihre Waage vielleicht beinahe die gleiche Zahl immer anzeigt, können die Fotos Ihren Fortschritt viel besser aufzeigen. Machen Sie auf jeden Fall Vergleichsfotos für die Dokumentation und Analyse.
Wollen Sie ganz genau wissen, wie Ihr Körper sich zusammen setzt? Dann denken Sie über einen DEXA Scan nach. Dieser liefert Ihnen viel genauere Ergebnisse von Ihrem Fett- und Muskelanteil als andere Methoden. Die Körperfettwaagen sind oft sehr ungenau und bei der Nutzung eines Kalipers durch verschiedene Personen können auch unterschiedliche Werte zu Stande kommen. Leider kostet dieser Test etwas und er wird von den Krankenkassen nicht übernommen. Nötig ist es nicht für Ihren Erfolg, aber wenn Sie neugierig sind, kann das sehr interessant werden.
Während Sie Ihren Körper umstrukturierst, sollten Sie wie gesagt nicht viel Wert auf die Waage legen. Lernen Sie diese klug einzusetzen. Stellen Sie sich nicht öfter als ein mal in der Woche auf die Waage. Es kann ja sein, wenn Sie drei Kilogramm Fett verloren haben und drei Kilogramm Muskeln aufgebaut haben, zeigt Ihre Waage den gleichen Wert an wie zuvor. Ihr Körper wird aber vollkommen anders auf dem Foto oder im Spiegel aussehen. Achten Sie nur darauf, dass Ihr Gewicht nicht nach oben geht und eventuell nur gleich bleibt.
Fazit
Leider ist es nicht möglich aus Fett Muskeln zu machen. Möglich ist aber den Abbau vom lästigen Körperfett, während gleichzeitig die Muskeln wachsen.
Wenn Sie Ihre Ernährung ändern und mit dem Krafttraining anfangen, ist es tatsächlich möglich, in einer absehbaren Zeit Ihr Ziel zu erreichen. Es nimmt zwar etwas mehr Zeit in Anspruch, als wenn Sie nur abnehmen wollen würden oder nur Muskeln aufbauen wollen würden, aber dieser Weg lohnt sich, um schon bald neidische Blicke zu ernten.
