Während Mann Gewichte und Langhanteln stemmt, besucht Frau den Aerobic-Kurs. Er pumpt an der Brustpresse oder beim Rudern, sie schwitzt auf dem Laufband. So sah es lange Zeit in den Fitnessstudios aus – doch das ist jetzt Schnee von gestern! Denn mittlerweile hat auch Frau das Krafttraining für sich entdeckt, welches wahrlich diverse vorteilhafte Effekte hat.
Das Ziel der meisten Frauen ist es, abzunehmen oder ihr Gewicht zu halten, also muss die Fettverbrennung angekurbelt werden. Dass Cardio-Training dafür am besten geeignet ist, ist seit jeher allgemein bekannt. Doch mittlerweile weiß man auch, dass mehr Muskeln auch mehr Energie verbrauchen. Und das sogar im Ruhezustand! Wer nun also Muskulatur aufbaut, verbrennt automatisch mehr Kalorien beim Training und im Alltag. Na wenn das mal kein Argument ist… Doch nicht nur das, denn eine stärkere Muskulatur führt auch zu einem besseren Körpergefühl und einer besseren Körperhaltung. Gerade für Frauen, die im Büro arbeiten, also ein massiver Vorteil. Die Rücken- und Nackenbeschwerden nehmen bei regelmäßigem Training spürbar ab. Nicht zu unterschätzen ist zudem die Ausschüttung von Hormonen, die Schmerzen oder Krämpfe, beispielsweise während der Menstruation, lindern und generell die Stimmung verbessern. Krafttraining für die Frau hat also vielfältige positive Effekte.
Nun mag die ein oder andere Sorge haben, nach kurzer Zeit wie ein weiblicher Muskelprotz auszusehen. Die Feminität verlieren wollen die wenigsten. Doch der weibliche Körper ist ganz anders gestrickt als der männliche. So sorgt der Hormonhaushalt dafür, dass Muskelmasse bei Frauen viel langsamer und sanfter aufgebaut wird als bei Männern. Und somit eben in der Regel auch nicht so stark sichtbar wird wie beim männlichen Geschlecht. Zu einem strafferen Körper führt das Krafttraining aber in jedem Fall – und welche Frau wünscht sich nicht einen festen Po, einen flachen Bauch und straffere Beine?
Doch wie sieht nun das beste Kraft- oder anders gesagt – Muskelaufbautraining für die Damenwelt aus? Nun, es hängt natürlich immer von den persönlichen Zielen ab. Wichtig ist jedoch, langsam anzufangen und sich dann kontinuierlich zu steigern. Während zu Beginn 1-2 Krafttrainingstage pro Woche sinnvoll sind, sollte man mit der Zeit und je nach gewünschtem Effekt 3-5x Krafttraining in seinen wöchentlichen Trainingsplan einbauen.
Wer seinen Körper straffen oder definieren will, macht mehr verschiedene Übungen, um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen. Man startet mit einer Anzahl von 1-2 Durchgängen und endet mit maximal 4, pro Durchgang jedoch immer mit der selben Anzahl an Wiederholungen.
Wer Muskelmasse aufbauen will, macht weniger verschiedene Übungen und weniger Wiederholungen pro Durchgang, dafür jedoch mehr Durchgänge mit höherer Kraft und Gewichten.
Entscheidend sind aber auch die Regenerationsphasen für die Muskulatur, da es bei Überbeanspruchung leicht zu Verletzungen wie Zerrungen kommen kann. Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind also unbedingt einzuhalten. Wer jedoch trotzdem mehrmals pro Woche ins Studio gehen will, kann an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainieren, so dass immer eine Muskelgruppe Pause hat und sich erholen kann.
Am besten ist es, sich einen individuellen Trainingsplan erstellen und persönlich beraten zu lassen, um das Training genau auf die eigenen Bedürfnisse abzustimmen.
Wer im allgemeinen eine bessere und gesündere Muskulatur aufbauen will, kann heutzutage in vielen Fitnessstudios auch nicht mehr nur Aerobic- oder Zumba-Kurse besuchen, sondern gezielt Krafttrainingskurse. So werden Kompaktkurse für die wichtigsten Muskelgruppen angeboten, oder aber auch Kurse für einzelne Muskelgruppen wie Bauch, Beine und Po oder den Rücken. Die Gewichte kann man dabei in der Regel auswählen und anpassen, somit trainiert man in der Gruppe, gleichzeitig aber nach den eigenen Bedürfnissen. Das Angebot ist mittlerweile nicht nur äußerst vielfältig, sondern auch immer gefragter.
Wichtig ist natürlich nicht nur das Training an sich, sondern auch die richtige Ernährung. Hier ist es am wichtigsten, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Weder der komplette Verzicht auf Kohlenhydrate in Zusammenhang mit fast ausschließlichem Konsum von Proteinprodukten noch eine unkontrollierte Nahrungsaufnahme („Ich verbrenne beim Sport ja eh alles“) führen zum gewünschten Ziel.
Für einen schönen Körper, für ein positives Allgemeinbefinden, für die Gesundheit und nicht zuletzt wegen des Spaßes an den vielfältigen und abwechslungsreichen Übungen – Krafttraining sollte also in jedem Fall auch bei Frauen auf dem Trainingsplan stehen!
