Die optimale Bikini-Figur mit Übungen für einen flachen Bauch

Der Sommer rückt Stück für Stück näher und damit auch die Zeit der Outdoor-Aktivitäten wie ein Freibadaufenthalt. Da kommen bei vielen von uns die Zweifel an der eigenen Figur auf. Doch damit die Figur zur warmen Jahreszeit passt, gibt es zum Glück genügend einfach nachzumachende Bauchübungen für zu Hause – Flacher Bauch garantiert. Einige davon, die Sie selbst zu Hause nachmachen können, möchten wir Ihnen hier vorstellen.
Zudem beschleunigen natürlich bereits kleinere Umstellungen in der Ernährung die Sichtbarkeit von Verbesserungen.

Die folgenden Übungen sind nach der Schwierigkeit ihrer Ausführung sortiert.

Beginnen wir mit einer sehr simplen Übung: Dem Fahrrad.
– Legen Sie sich für diese Übung auf einen weichen Untergrund oder eine Matte
– Beginnen Sie nun mit den Beinen in der Luft „Fahrrad zu fahren“, indem Sie diese kreisen, als lägen Fahrradpedale auf Ihren Füßen.
Diese Übung trainiert die Bauchmuskulatur und strafft daher den Bauch.

Bei der zweiten Übung handelt es sich um den sogenannten Diagonal Plank
– Als erstes nehmen Sie die klassische Liegestütz-Position ein. Wichtig ist es dabei darauf zu achten, dass die Handfläche direkt unter den Schultern und der Bauch angespannt ist. Der restlicher Körper sollte nicht durchhängen. Arme und Beine sollten durchgestreckt sein.
– Strecken Sie nun einen Arm nach vorne aus und heben das gegenüberliegende Bein an.
– Halten Sie diese Position und wechseln sie anschließend die Seite.

Die dritte Übung nennt sich Russian Twist

– Setzen Sie sich erneut auf eine Matte. Je nach Ihrem persönlichen Fitnessgrad können sie diese Übung leichter oder schwieriger gestalten, indem Sie ihre Füße entweder auf dem Boden lassen oder die angewinkelten Beine in die Luft heben.
– Anschließend halten Sie die Postion und drehen nun den Oberkörper langsam von einer Seite zur Anderen. Die Arme sollten sie dabei als Unterstützung gestreckt zur jeweiligen Bodenseite richten. Wiederholen sie diesen Vorgang immer wieder und bleiben dabei langsam und kontrolliert. Diese Übung zielt vor allem auf die seitliche Bauchmuskulatur ab.

Kommen wir zur vierten Übung für einen flachen Bauch: den V-Situp

-Legen Sie sich auf den Rücken und strecken ihre Gliedmaßen aus.

• Anschließend winkeln sie die Beine an und kommen mit dem Oberkörper langsam nach oben. Idealerweise heben sie dabei ihre Beine vom Boden an, sodass Oberkörper und Beine eine V-Form bilden.
• Lassen sie nun ihre Arme und Beine langsam und kontrolliert wieder sinken. Anschließend wiederholen sie diesen Durchgang. Diese Übung ist ideal, da sie den gesamten Bauchbereich trainiert.

Die Letzte Übung sind sogenannte Mountain Climbers

– Gehen sie erneut in die Liegestütz-Position. Achten sie dabei auf einen geraden Rücken.
– Ziehen Sie nun abwechselnd das eine und dann das andere Bein zur Brust und führen es anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Sollte Ihnen dies leicht fallen versuchen Sie von einem Bein zum anderen möglichst schnell zu wechseln.
Diese Übung ist besonders zur Fettverbrennung gut geeignet, die Anstrengung sollten Sie beim Ausführen schnell spüren.

Ergänzungen:

Wichtig ist es zunächst einmal bei allen Übungen auf eine langsame, korrekte und saubere Ausführung zu achten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Zudem sollten sie ergänzend zu Ihren Übungen auch auf eine gesunde Ernährung achten. Denn diese bringt Sie nicht nur dem Ziel eines flachen und straffen Brauches näher, sondern wirkt sich generell positiv auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden aus. Durch eine kalorienarme Ernährung lassen sich mit den oben genannten Übungen schnell Erfolge erzielen. Achten Sie allerdings trotz ihrer kalorienarmen Ernährung darauf genügen Eiweiß und Vitamine zu sich zu nehmen. Greifen sie daher zu Gemüse und magerem Fleisch.
Zudem ergibt es Sinn, sich aus diesen Übungen einen kleinen Trainingsplan aufzustellen, der dann jeden Tag durchgezogen werden kann. Ein weiterer Nebeneffekt: Fitnessverbesserungen werden leichter bemerkt und diese kleinen Erfolge sind gut, um motiviert bei der Sache zu bleiben.
Es empfielt sich, einen kleinen Zirkel aus den Übungen zu gestalten, damit die jeweiligen Bauchmuskelgruppen einen kleinen Pausezeitraum zwischen den Übungen haben. Ein sieben minütiger Beispielzirkel könnte so wie folgt aussehen:
1. Das Fahrrad: 30 Sekunden
2. Diagonal Plank: 20 Sekunden
3. V Situp: 30 Sekunden
4. Russian Twists 30 Sekunden
5. Mountain Climbers: 40 Sekunden
Zwischen den Übungen empfiehlt es sich eine kurze Pause von 15 bis 20 Sekunden zu machen. Mit diesen Übungen ist ein Flacher Bauch leicht und schnell zu erreichen.