Entspannung

Entspannung

8. Februar 2020 Aus Von checkdasmal
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Unser Alltag wird immer schneller und die Ansprüche steigen immer mehr. Nicht jeder kann mit dem Dauerstres, unter dem wir häufig stehen, gleich gut umgehen. Die Folge: Muskelverspannungen insbesondere im Nackenbereich, Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten und schlechte Laune. Aber auch stressbedingte Krankheiten wie Burn Out oder Depressionen nehmen immer mehr zu. Dabei gibt es ganz einfache und effiziente Wege, dem Stress den Kampf anzusagen.

Erste Hilfe wenn der Stress im Anmarsch ist

Jeder von uns kennt bestimmt Situationen im Alltag oder im beruflichen Leben, in denen man von einen Moment auf den anderen so unter Stress steht, dass man quasi nicht mehr „geradeaus“ denken kann. Erste Hilfe dagegen sind Atemübungen. Denn wenn wir gestresst sind atmen wir meist viel zu flach und zu kurz. Das sorgt für innere Anspannung und die Muskeln verkrampfen sich fast automatisch. Wir gehen sozusagen in den Fight and Flight Modus über – ein Erbe unserer Vorfahren. Doch was früher beim Kampf gegen Säbelzahntiger und Co. vielleicht noch ganz nützlich war, kann heute im Übermaß unserer Gesundheit schaden.

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Atmen wir hingegen ruhig und entspannt, kommt nicht nur unser Geist zur Ruhe. Auch die Muskeln entspannen sich. Kleiner Tipp: wichtig bei den Atemübungen ist, das Atmen nicht zu forcieren. Einfach kommen und gehen lassen.

Hier eine kleine Anleitung zur Atementspannung.

Langsam durch die Nase ein und tief in den Bauch atmen. Dabei bewusst darauf achten, wie die Luft in die Lungen beziehungsweise durch den Körper strömt. Dann langsam wieder ausatmen. Wer möchte, kann in Gedanken beim Ausatmen beispielsweise das Wort Ruhe sprechen. Nach ein paar ruhigen Atemzügen (etwa fünf mal) wieder zum normalen Atmen zurückkehren.

Eine weitere gute „erste Hilfe“ bei Stress können sogenannte Mantras sein. Gute Mantras sind:

 Ich schaffe das
 Ich finde eine Lösung für das Problem
 Ich bin eine starke Person
 Ich bin völlig relaxt

Einfach einen ruhigen Ort suchen (das kann übrigens auch eine Toilette sein), ruhig ein und ausatmen und dabei die Mantras mehrmals langsam hintereinander sagen.

Entspannungsübungen bei Stress

Entspannung ist essentiell sowohl für unsere körperliche als auch für unsere geistige Gesundheit. Doch leider nehmen wir uns immer weniger Zeit für uns, was auch ein wenig der heutigen Leistungsgesellschaft geschuldet ist.
Dabei ist es gar nicht so schwierig. selbst kleine Entspannungszeitinseln in unseren Alltag mit einzubauen. Eine der bekanntesten Entspannungsübungen ist die progressive Muskelentspannung. die von dem Mediziner Edmund Jacobson entwickelt wurde. Sie basiert auf abwechselnder An- und Entspannung der Muskeln. Die progressive Muskelentspannung lässt sich ganz einfach in den Alltag einbauen und kann sogar im Sitzen durchgeführt werden. Zum Beispiel: Kurz die Hände zu Fäusten ballen, die Arme etwa 10 Sekunden richtig fest anspannen und dann bewusst loslassen. Eine weitere Übung ist das „Zitronengesicht“. Diese Übung sollte man vielleicht lieber in einem unbeobachteten Moment durchführen, sonst könnte es vielleicht zu Irritationen kommen. Das Gesicht so zusammenziehen, als hätte man in eine furchtbar saure Zitrone gebissen. Etwa zehn Sekunden halten und loslassen. Die Muskelentspannung nach Jacobson kann übrigens auch bei Schlafstörungen helfen.

Genauso bekannt wie die progressive Muskelentspannung ist wahrscheinlich die Meditation. Bei der Meditation geht es darum, Gedanken und Emotionen zwar zuzulassen, diese aber lediglich zu beobachten, aber nicht zu bewerten. Meditieren kann man (fast) überall. In der U-Bahn, beim Gehen, beim Stehen und selbst in der Warteschlange an der Kasse (was ja bei vielen auch schon Stress auslösen kann).
Bei der Gehmeditation beispielsweise konzentriert man sich ganz bewusst auf den Weg und auf die Schritte.

Weitere sehr effektive Entspannungsübungen bei Stress sind außerdem autogenes Training und sogenannte Traumreisen. Auch regelmäßige Massagen sind kleine Alltagsfluchten, die noch dazu gegen Rückenschmerzen helfen können.
Auch regelmäßige Bewegung in der freien Natur, und selbst eine ausgewogene Ernährung, können effektive Verbündete im Kampf gegen Stress sein.

Entspannungsmusik ja oder nein?

Gerade für Meditations-Anfänger kann Entspannungsmusik ein hilfreicher Anker sein, damit die Gedanken und Emotionen nicht überhand nehmen. Auch die sogenannte „geführte Meditation“ (bei der also stimmlich begleitet wird) funktioniert ganz hervorragend mit ruhiger Musik im Hintergrund. Die eine Technik, die für jeden funktioniert, gibt es nicht. Wie jeder einzelne am Besten entspannt, ist so individuell wie die Menschen selbst.

Persönlichkeitsentwicklung

Wer sich regelmäßig kleine Auszeiten im Alltag zur Entspannung gönnt tut auch einiges für seine Persönlichkeitsentwicklung. Gelassene Menschen begegnen Stress ganz anders. Sie sind konzentrierter, weniger anfällig für Stresserkrankungen und haben eine größere Resilienz.

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